Trening i graviditeten
Fysisk aktivitet under graviditet har en rekke dokumenterte fordeler – både for mor og barnet. Likevel er det fortsatt mange gravide som er usikre på hva som er trygt, hvor mye man bør trene, og hvordan treningen bør tilpasses gjennom svangerskapet.
Det blir mye belastning i småbarnsperioden!
Start med treningen tidlig slik at du har krefter og overskudd til å leke med barna.
Vi i Aker Kiropraktikk gir deg en innføring i hva som er anbefalt, hvilke fordeler trening gir, og hva du bør være oppmerksom på underveis.
Fordeler med trening under svangerskap:
Helsedirektoratet og Verdens helseorganisasjon anbefaler at friske gravide er fysisk aktive minst 150 minutter per uke, tilsvarende rundt 30 minutter daglig med moderat intensitet (du skal kunne snakke under økten). De viktigste fordelene er:
✅ Redusert risiko for svangerskapsplager, som rygg- og bekkensmerter
✅ Bedre søvn og mer energi i hverdagen
✅ Lavere risiko for svangerskapsforgiftning
✅ Bedre mental helse, mindre risiko for depresjon før og etter fødsel
✅ Redusert risiko for prematur fødsel
✅ Styrker kroppens utholdenhet og muskulatur til fødselen
Hvem kan trene?
De aller fleste gravide kan og bør være fysisk aktive – med noen tilpasninger.
Kvinner uten medisinske komplikasjoner oppfordres til å opprettholde eller starte med regelmessig fysisk aktivitet. Snakk med din lege eller jordmor dersom du er usikker.
Hva slags trening er anbefalt?
Målet er å opprettholde kondisjon, styrke og bevegelighet, samt å forberede kroppen på fødsel og barseltid. Følgende aktivitetsformer er trygge og anbefalte for gravide:
Slede
Super øvelse som styrker rygg, ben og armer samt forbereder deg på å dytte barnevogn i oppoverbakker.
🚶♀️ Kondisjonstrening
Rask gange
Svømming og vanngymnastikk
Sykling (eventuelt på ergometersykkel)
Lett jogg, hvis du var vant til det før svangerskapet
💪 Styrketrening
Bruk lette/moderate vekter og mange repetisjoner (12–15)
Fokus på store muskelgrupper, hold teknikken god
🧘 Bevegelighet og kjerne
Bekkenbunnsøvelser (daglig!)
Lett stretching
Gravidyoga og pilates
Tips for trygg og effektiv trening
Start rolig, særlig hvis du ikke trente regelmessig før graviditeten
Lytt til kroppen – juster etter dagsform og energinivå
Unngå å presse deg til utmattelse – du skal kunne prate mens du trener
Unngå kontaktidretter og aktiviteter med fallrisiko, som ridning, alpint og trampoliner
Unngå tunge løft og øvelser som gir mye buktrykk, spesielt etter første trimester
Drikk godt med vann før, under og etter trening
Unngå trening i varme og dårlig ventilerte rom
Dette bør du være oppmerksom på
Unngå aktiviteter med høy risiko for fall eller slag mot magen, som:
Kontaktidrett
Trampoliner
Ridning
Alpint
Avslutt treningen og kontakt helsepersonell hvis du opplever:
Vaginal blødning
Sterk hodepine
Kraftig svimmelhet
Smerter i magen eller brystet
Pustevansker
Redusert fosterbevegelse
Fysisk aktivitet i svangerskapet er både trygt og svært gunstig – for deg og for barnet. Husk at litt er bedre enn ingenting, og at det viktigste er regelmessighet og trivsel. Med riktig tilpasning og oppfølging kan trening bli en verdifull del av graviditeten.
Usikker på hvordan du skal begynne å trene eller trenger du veiledning i starten?
Da anbefaler vi at du tar kontakt med Nora.
